สายตาถือเป็นสิ่งสำคัญที่สุดอีกอย่างหนึ่ง ซึ่งในชีวิตประจำวันสายตาของเราต้องพบเจอและเสี่ยงต่อสิ่งแปลกปลอมอยู่แทบทุกวินาที แต่ก็ยังมีวิธีมากมายที่ช่วยลดความเสี่ยงและยังช่วยบำรุงสายตาให้ใช้งานได้อย่างมีประสิทธิภาพอยู่หลากหลายวิธี การเลือกรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุและสารอาหารต่างๆที่จะช่วยสร้างสารต้านอนุมูลอิสระก็เป็นหนึ่งในสารพัดวิธีที่จะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดโรคต้อกระจก ต้อหิน จอประสาทตาเสื่อม อาการตาแห้ง และความสามารถในการมองเห็นเมื่อมีแสงน้อยลดลงได้

สร้างสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นต่อการถนอมดวงตาได้แก่ ลูทีน ซีอาแซนทิน วิตามิน เอ ซี อี เบตาแคโรทีน กรดไขมันโอเมก้า 3 และสังกะสี ซึ่งจะมีอยู่ในอาหารที่สามารถหาทานได้ง่ายๆเหล่านี้

ปลา

อย่างที่หลายๆคนทราบกันดีว่าปลานั้นขึ้นชื่อว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ย่อยง่ายไม่หนักกระเพาะมากและอุดมไปด้วยสารอาหารต่างๆ ซึ่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ก็คือหนึ่งในคุณประโยชน์มากมายที่ได้จากปลาและไม่ใช่แค่เพียงช่วยบำรุงเรติน่าหรือจอประสาทตาเท่านั้น แต่ยังเป็นสารที่ช่วยป้องกันรวมถึงบรรเทาอาการตาแห้งได้อีกด้วย ซึ่งปลาที่นิยมรับประทานและมีโอเมก้า 3 สูงนั้นได้แก่แซลมอนซึ่งหาทานได้ง่าย แต่ก็ยังมีปลาอีกหลายชนิดที่มีกรดไขมันชนิดนี้สูงไม่แพ้แซลมอนที่หาทานได้ง่ายกว่าและมีราคาต่ำกว่า เช่นปลาจะละเม็ดขาว ปลาสำลี ปลากะพงขาว ปลาทู ปลาเก๋า ปลาดุก ปลาสวาย ปลาช่อน ปลานิล และปลากราย ซึ่งหากเลือกได้แนะนำให้เลือกซื้อเป็นปลาที่จับได้จากธรรมชาติ  เพราะจะมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงกว่าปลาที่ถูกเพาะเลี้ยงมานั่นเอง

ไข่

สุดยอดอาหารที่นอกจากจะหาทานได้ง่ายมากๆแล้ว ยังเป็นอาหารที่จะไม่ว่าจะมื้อไหนก็สามารถทานได้แถมมีประโยชน์มหาศาลและอุดมไปด้วยสารอาหารบำรุงสายตา โดยไข่แดงนั้นมีทั้งวิตามินเอที่ช่วยบำรุงกระจกตา ลูทีนและซีอาแซนทินมีผลต่อการลดปัญหาจอประสาทตาเสื่อมกับต้อกระจก รวมถึงสารอาหารที่มีส่วนในการบำรุงจอประสาทตาพร้อมรักษาประสิทธิภาพในการมองเห็นเมื่ออยู่ในที่มืดหรือมีแสงน้อยอย่างสังกะสีอีกด้วย แต่การที่ร่างกายจะนำสารอาหารจากไข่มาใช้ได้อย่างเต็มที่นั้นต้องผ่านการปรุงสุกเสียก่อน

อัลมอนด์

ถั่วเปลือกแข็งที่นิยมทานเป็นของว่างสำหรับคนที่อยู่ในช่วงควบคุมน้ำหนักที่แม้จะมีปริมาณไขมันต่อ 100 กรัมค่อนข้างสูงแต่ก็ยังสามารถช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไม่น่าเชื่อ นอกจากนั้นอัลมอนด์ยังอุดมไปด้วยวิตามินอีที่ช่วยลดความเสี่ยงต่ออาการจอประสาทตาเสื่อมรวมถึงต้อกระจกด้วยเช่นกัน ซึ่งปริมาณวิตามินอีต่อวันที่ควรได้รับคืออย่างน้อย 15 มิลลิกรัมซึ่งจะได้จากการทานอัลมอนด์ประมาณ 23 เม็ด หากว่าอัลมอนด์หาทานได้ยากเกินไปก็ยังมีถั่วที่ให้วิตามินอีสูงไม่แพ้อัลมอนด์อย่างถั่วลิสงหรือเมล็ดทานตะวันเป็นตัวเลือกดีมากๆและน่าจะหาทานได้ง่ายกว่าเช่นกัน

ผลิตภัณฑ์จากนม

ผลิตภัณฑ์แคลเซียมสูงซึ่งถือว่ามีประโยชน์ต่อร่างกายและช่วยบำรุงสายตาได้ดีด้วยเช่นกันเพราะนอกจากแคลเซี่ยงก็ยังมีวิตามินเอที่ช่วยบำรุงกระจกตาแล้วยังมีแร่ธาตุอย่างสังกะสีที่คอยช่วยให้ร่างกายดึงเอาวิตามินชนิดต่างๆมาใช้ได้ดียิ่งขึ้น นอกจากนี้การดื่มนมในปริมาณที่พอดีในแต่ละวันจะช่วยลดความเสี่ยงต่ออาการจอประสาทตาเสื่อมและรักษาประสิทธิภาพในการมองเห็นในที่มืดหรือมีแสงน้อยได้ด้วยเช่นกัน นอกจากนมแล้วผลิตภัณฑ์อื่นๆที่ทำจากนมไม่ว่าจะเป็นโยเกิร์ต เนย หรือชีส ก็มีคุณประโยชน์ไม่ต่างจากนมมากนักแต่ปริมาณไขมันเสียในเนยและชีสนั้นจะมีมากกว่านมหลายเท่า

แครอท

พืชรากที่หาทานได้ง่ายและสามารถทำมาทานได้หลากวิธีทั้งทานสด หรือผ่านการปรุงสุกแล้วนี้มีคุณประโยชน์ต่อดวงตาเทียบเท่ากับไข่แดงเลยก็ว่าได้ เพราะมีทั้งวิตามินเอและเบตาแคโรทีนที่ช่วยปกป้องดวงตาและลดความเสี่ยงต่อการติดเชื้อรวมถึงอาการผิดปกติต่างๆที่อาจเกิดขึ้นกับดวงตาได้

เคล

หรือคะน้าใบหยัก ผักที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและอัดแน่นธาตุเหล็กในปริมาณมหาศาลจนเนื้อสัตว์เทียบไม่ติดเมื่อเทียบกันด้วยปริมาณแคลอรี่ทั้งยังมีแคลเซียมสูงกว่านมวัวถึงสามเท่าจนถูกยกให้ “เนื้อวัวรูปแบบใหม่” หรือ “ราชินีแห่งผักใบเขียว” เลยทีเดียว นอกจากนี้ยังมีลูทีนและซีอาแซนทินที่มีประโยชน์ต่อดวงตา ซึ่งการทานเคล 110 กรัมต่อวันสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่ออาการจอประสาทตาเสื่อมได้ แต่หากเคลนั้นหาทานยากเกินไปก็ยังมี คะน้า พริกแดง และผักโขม เป็นตัวเลือกที่มีปริมาณลูทีนและซีอาแซนทินสูงแม้จะไม่เท่ากับเคลแต่น่าจะหาทานได้ง่ายกว่า

ส้ม

ผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินซีซึ่งเป็นอีกหนึ่งปัจจัยหลักในการบำรุงสุขภาพทั้งร่างกายและสายตา สามารถหาได้จากการทานทั้งผักและผลไม้ทั่วไป วิตามินซีนั้นช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดที่หล่อเลี้ยงดวงตา ช่วยต่อต้านการเกิดต้อกระจก ทั้งยังประสานคุณประโยชน์กับวิตามินชนิดอื่นๆและสารอาหารต่างๆเพื่อช่วยในด้านการลดความเสี่ยงต่ออาการจอประสาทตาเสื่อม แต่หากใครไม่ชอบทานส้มก็สามารถหาทานผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินซีอื่นๆได้เช่น ฝรั่ง ลิ้นจี่ มะละกอสุก สตรอว์เบอร์รี่ เงาะและพุทรา

------
เรียบเรียงโดย HD-Playground
ที่มา... healthline.com